雑食食べ歩き人の備忘録

旅行・グルメ・トレーニングの記録

メンタルチェック 

少ない人付き合いながら、その中でいろんな人を観察し、また自分自身も含めての事ですが・・
持久系の運動能力に関しては、ある程度のレベルまでは才能よりもメンタルの方が重要だと感じます。

個人的な感覚では、才能なくても精神力が強ければ10段階の8レベルまでは行けるイメージ。

多分、今の僕がそれに当たります。


で、今日は月2回の究極のメンタル練の日。


まずは朝にローラー2時間。


真冬だからでなく、メンタル強化のためにあえて室内で自転車です。


推定平均200Wほどのユルい強度ですが、2時間続ける事に意味があります。


そしてジムに行きトレッドミル2時間。


これも外を走らず、あえて景色の変わらない室内を走ります。


一定負荷ではなく、傾斜3〜5、5分半〜6分ペースにて、気分転換の調整をしながら。
外を走るよりかなりユルいし、足への負担も少ないですが、精神的にキツいのはもちろん、暑すぎです (;´Д`)


続いて筋トレ2時間ですが、残念ながらデータは取れません。
サーキットトレーニングで、10種類100回ずつの3セット、数で言えば計3000回の反復運動です。

負荷としては最初の20回くらいは「これ意味あるのか?」なラクさで、50回過ぎると「これはちょっと・・」とキツくなり、ラスト20くらいは悲鳴を上げそうになります。

3セット目になると、もう終始涙目です (;ω;)

筋肥大させずに耐久力の向上という意図もありますが、これも真の目的はメンタル強化です。


最後に水泳2時間。
ガーミン独自の計測法で距離が測れますが、その水泳モードはなぜか心拍が計測できないようです。


Swolfもガーミン独自の水泳能力の数値化で、少ない方が良く、20台なら優秀なようです。

体調万全で100M泳ぐだけならかなり低い数値も出せると思いますが、 ここまで完全に筋破壊して溺れそうな状態で、少しレストも含めての2時間なので、こんな程度です。


と、4種目×2時間。
どれも10分ほどで飽きてウンザリする運動を2時間ずつです。

これが平然と出来るのなら、メンタル強いを通り越して、もうメンヘラです (・∀・)


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堅忍不抜 

先週はトレーニングは回復週で、さらに出勤は2日だけ、週末はお出かけと、心身ともに完全リフレッシュ。

イメージとしては1週間単位で、「回復」→「弱・長時間」→「強・短時間」→「中強度・中時間」の繰り返しですが、当然ながら理想通りに4週間こなせた事は1度もありません (;´Д`)

とりあえず、今日はせっかくの休日なのでジョギングで40km。


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これくらいの強度なら20kmも30kmも変わりませんが、40kmになると少しは疲れます。
50km以上になると絶望感を味わえますし、100kmになれば幻覚とか見えるかもしれません。

楽しみだなー (・∀・)


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いつも何の才能もないと卑下してますが、抜きん出ている能力もありまして、一つは「我慢強さ」かなと。

まあ、ずっと我慢ばかりの人生です (;´∀`)



練習後のプロテイン。

サラダチキンは自家製で。 安全かつ美味しく出来上がります (´∀`)



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無双 

年明け1発目なので気合を入れまして。


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新年のカウントダウンとか関係なく、いつも通りに寝て起きて。


ダイナミックストレッチで筋肉と関節を覚醒させてから、ローラーでちょいとウォーミングアップ。

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糖質補給しながら、軽く汗ばむ程度まで。


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今さらながら意識する部分がいろいろあり、悟りを開けたのかローラーすら楽しく感じます。


そして30kmラン。

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昨年は元日早々ケガに見舞われたので、今日は緊張がありました。


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メインで使っている3kmコースを10周。
急坂あり未舗装あり、住宅地や農道と言った細い路地が主なので、抑えめでのベース練になります。

なお、ご覧の通り、高速道路は上を飛び越えてます (・∀・)


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ランニングでは「ストライド×ピッチ」、サイクリングなら「ギア数×ケイデンス」により速度が決定します。
単純な話、速くなるとは、その数値を上げて維持できるようになる事を意味します。

僕なんかはバネ系の筋力が弱く、脚も短いので、ピッチ/ケイデンスを上げていかに耐えれるか。
ストライドは130cmが維持できる限界で、速く走るにはピッチを上げれるようになるしかありません。

高回転走法は初心者には難しい反面、努力次第で誰でも可能になるかと。
逆に、ストライド走法やトルク型のペダリングは簡単な反面、努力だけではたどり着けない領域があります。

例えば瞬発系の筋力が弱い、体型バランスとして脚が短いなどは、生まれ持ったものでありどうにもなりません。

もちろん絶対ではないし個人的な考えですが、素質が低めの人には高回転走法が向くイメージです。


続けざまにロードバイクにて山岳周回20周。

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やはり冬は空気が重くて風の質が違うので、イメージよりタイムが遅いなと。
まあ、着ている物も重いし、動きにくいし、にも関わらず寒いしで、冬の自転車は良いことが何もないですねー。


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山を登って下っての繰り返しはインターバル的な効果が見込めます。
1周5.7kmで上昇100M。これだけ理想的なコースはなかなかないですよ。

なお、このコースの主はミニベロで軽く40周するらしいです ((´∀`))ケラケラ


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4時間ノンストップ。 個人的にノンストップこそ正義です。
たまに知人とすれ違って声をかけられる事がありますが、絶対に止まりませんので (;´∀`)

強度の平均値を示すデータなら、もし止まるなら、止まってる時も計測し続けないと意味ないかと。
休憩たっぷり取りつつ、走行時間だけでAve〇〇km/hとか平均〇〇〇Wとか、違うんじゃない?と思います。



ギアはF:50/34,R12-27ですが全然足りません。「重すぎる」という意味で足りません。

しかし世間はわりとフロントアウター52や53が多く、プロ選手と同じ物で走ってるわけです。
僕には永遠に不可能な領域であり、まあ、この辺が才能という事かと思います。


なんて事を言いつつ、 僕は、そんな天才さん達が手の届かない所へ到達しております。

もう周りに敵はいない。 さらには味方もいない。 正確には誰にも相手にしてもらえないと言えます。


・・・・・


どっからでもかかってこいやー (´Д⊂ヽ


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エビデンス 

今週の練習

12/21 Mon ジョグ:2時間・約22km
12/22 Tue ジョグ:2時間・約22km
12/23 Wed ラン:2時間・約31km  3本ローラー:1時間・188W、1時間・251W
12/24 Thu 休養
12/25 Fri  ジョグ:2時間・約22km
12/26 Sat ジョグ:2時間・約22km  
12/27 Sun ジョグ:2時間・約22km  サイクリング:6時間・約150km

体重62.4~63.0kg 体脂肪率11.7~12.5%


4週間で体脂肪率マイナス約10%と、だいたい予定通りきました。
ここからは、絞った雑巾をさらに絞っていくイメージなので、このままの力では足りないかなと。

時間・頻度はギリギリなので、強度を上げるか、食事制限が必要になると思われます。


なお、現在の練習強度は、

ランで5分30秒ペース、ローラーで185Wくらいが、心拍110~120。
ランで3分45秒ペース、ローラーで250Wくらいが、心拍145~165。

心拍MAX195なので、基本60%の強度。 週1回80%の強度で。


心拍数の上限・下限にずいぶん幅がありますが、運動の開始時が下限値あたり。
ノンストップで続けていると、一定負荷でもジワジワ上昇していくので、2時間ほど経過すると上限値あたりに。

低負荷だとそんなに上がらないものの、中・高負荷になるにつれ上昇度は高くなります。

なお、ランで3分15秒ペース、ローラーで300W以上だと、心拍175~。
このあたりの強度になると、心肺機能的には少し余裕があるものの、筋肉が30分ほどしか持ちません。

このあたりが僕の弱点です。

弱点を強化しようと考えるのが、まっとうな向上心を持った人かと思いますが、僕は諦めました。

ひょっとして俺天才か? どこにでも手が届くか? と思った事もありましたが、本物の天才を知って諦めました。

まあ、長くなるので、そんなエース関連の話は今回は置いておき。


ランで3分45秒/kmペースで、フルマラソン:2時間38分。

このペースで、予想される最終的な心拍数は170超えるくらいで、ここは余裕。
筋肉が持つかは微妙なところですが、あと2㎏体重を落とせば問題なくいけると考えてます。


これは希望的観測ではなく、今までの経験則による、根拠のある推測です。


心肺と筋肉。片方に余裕があっても、どちらかに限界が来たら止まります。

筋肉疲労は分かりやすいものの、内臓は分かりにくいので、普段からの意識が必要かと。
高負荷の強度では、ジワジワ酸欠気味になって脚が止まるケースが多いと思います。

僕はずっと、ランのペースと心拍、自転車のパワーと心拍。
2つの兼ね合いの数値を管理しているので、その時のコンディションと負荷で、どこまで持つかも予測できます。


と、得意げに語りましたが、天才には一笑に付されます。

心拍?関係あるの?バカなの?死ぬの?みたいな感じです。

まあ、アイツは限界を知らないですからね。

凡人は、頭と身体を総動員して、努力するのみです (`;ω;´)


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シーシュポスの岩 

今週の練習

12/07 Mon 休み
12/08 Tue ジョグ:2時間・約22km
12/09 Wed ジョグ:2時間・約22km
12/10 Thu ジョグ:2時間・約22km
12/11 Fri  3本ローラー:2時間・187W
12/12 Sat ジョグ:2時間・約22km  サイクリング:5時間半・約130km
12/13 Sun 3本ローラー:2.5時間・185W  ジョグ:3時間・約31km

体重63.0~64.0kg 体脂肪率14.5~16.3%


現在、22%あった体脂肪率を1桁に落とそうと目論んでまして、
近いうちに、「たった2ヶ月でこのカラダ」をご披露できるかと思います。

よりによって、ダイエットには最も困難な年末年始の2ヶ月間に、
世の中が最も浮かれるこの2ヶ月間に、禁欲的に生きていく覚悟です。

と言っても、食事は量を少し減らしている程度で、今のところ全然キツくはありません。
これで1ヶ月試してダメなら、食事の内容を見直します。


しかし僕の場合、過剰だった体脂肪も努力の結晶なので、これは文字通り、身を削るような痛みを感じます。

さらに、カロリー消費・脂肪燃焼のためだけの、長時間・低強度の運動。
人によっては凄い事になりますが、ある程度完成された今の僕には、能力の向上は見込めません。


これは例えるならば、ただ穴を掘って、その穴を埋めているような行為です。

もし、そこに悦びを見い出せた時、僕は新たな領域にたどり着けると思います。


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