雑食食べ歩き人の備忘録

旅行・グルメ・トレーニングの記録

エビデンス 

今週の練習

12/21 Mon ジョグ:2時間・約22km
12/22 Tue ジョグ:2時間・約22km
12/23 Wed ラン:2時間・約31km  3本ローラー:1時間・188W、1時間・251W
12/24 Thu 休養
12/25 Fri  ジョグ:2時間・約22km
12/26 Sat ジョグ:2時間・約22km  
12/27 Sun ジョグ:2時間・約22km  サイクリング:6時間・約150km

体重62.4~63.0kg 体脂肪率11.7~12.5%


4週間で体脂肪率マイナス約10%と、だいたい予定通りきました。
ここからは、絞った雑巾をさらに絞っていくイメージなので、このままの力では足りないかなと。

時間・頻度はギリギリなので、強度を上げるか、食事制限が必要になると思われます。


なお、現在の練習強度は、

ランで5分30秒ペース、ローラーで185Wくらいが、心拍110~120。
ランで3分45秒ペース、ローラーで250Wくらいが、心拍145~165。

心拍MAX195なので、基本60%の強度。 週1回80%の強度で。


心拍数の上限・下限にずいぶん幅がありますが、運動の開始時が下限値あたり。
ノンストップで続けていると、一定負荷でもジワジワ上昇していくので、2時間ほど経過すると上限値あたりに。

低負荷だとそんなに上がらないものの、中・高負荷になるにつれ上昇度は高くなります。

なお、ランで3分15秒ペース、ローラーで300W以上だと、心拍175~。
このあたりの強度になると、心肺機能的には少し余裕があるものの、筋肉が30分ほどしか持ちません。

このあたりが僕の弱点です。

弱点を強化しようと考えるのが、まっとうな向上心を持った人かと思いますが、僕は諦めました。

ひょっとして俺天才か? どこにでも手が届くか? と思った事もありましたが、本物の天才を知って諦めました。

まあ、長くなるので、そんなエース関連の話は今回は置いておき。


ランで3分45秒/kmペースで、フルマラソン:2時間38分。

このペースで、予想される最終的な心拍数は170超えるくらいで、ここは余裕。
筋肉が持つかは微妙なところですが、あと2㎏体重を落とせば問題なくいけると考えてます。


これは希望的観測ではなく、今までの経験則による、根拠のある推測です。


心肺と筋肉。片方に余裕があっても、どちらかに限界が来たら止まります。

筋肉疲労は分かりやすいものの、内臓は分かりにくいので、普段からの意識が必要かと。
高負荷の強度では、ジワジワ酸欠気味になって脚が止まるケースが多いと思います。

僕はずっと、ランのペースと心拍、自転車のパワーと心拍。
2つの兼ね合いの数値を管理しているので、その時のコンディションと負荷で、どこまで持つかも予測できます。


と、得意げに語りましたが、天才には一笑に付されます。

心拍?関係あるの?バカなの?死ぬの?みたいな感じです。

まあ、アイツは限界を知らないですからね。

凡人は、頭と身体を総動員して、努力するのみです (`;ω;´)


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コメント

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# |  | 2015/12/31 15:46 | edit

Re:

ご無沙汰してます。 体調は回復に向かっていると聞いており、何よりです (´∀`)

こんなブログが何かのお役に立てることがあるか分かりませんが、今後も気が向いたら覗いてみてください (´▽`)

hiccolo #- | URL | 2015/12/31 17:10 | edit

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